如果我們會給予自己身材一定的關注,就會發現,在自己變胖的某個階段,腹部脂肪就會增多的比較明顯,但是,當自己為了變瘦而努力之時,就會發現,腹部脂肪又減掉的比較慢,而腹部脂肪較多又對外形有著很大的影響,它會影響整個身材的比例以及曲線感,所以,很多朋友,包括一些並不胖的朋友都會想辦法來減掉自己的腹部脂肪,也就是大肚子。
那麼,為什麼腹部容易堆積脂肪,卻又很難減掉呢?想要減掉腹部脂肪又要怎麼做呢?
第一:為什麼腹部容易堆積脂肪?
首先要知道的是,腹部脂肪包括內髒脂肪和皮下脂肪,內髒脂肪,位於腹部深層,圍繞著內髒而存在,它對外形的影響不大,但是卻會影響到健康;皮下脂肪位於皮膚下方,可以被我們直接摸到,它對健康的影響並不大,卻會對外形有著非常大的影響。想要減掉腹部脂肪就要先了解腹部脂肪增多的原因,那麼是會原因導致的腹部容易堆積脂肪的呢?
1.不良的飲食與運動習慣
當我們變胖之時,全身脂肪都會增加,而導致變胖的主要原因就是日常熱量攝入過多,從而使得熱量的攝入超過消耗,所以隨著體重的上漲,腹部脂肪也會隨之增多。也就是說,在日常當中我們沒有做到吃動平衡,從而導致自己慢慢變胖與腹部脂肪慢慢增多,而腹部又是容易堆積脂肪的部位,所以在變胖的過程中,腹部的變化就會比其他部位明顯。
2.激素水平
對於男士而言,在變胖的過程中,脂肪就會傾向於堆積在腹部,而對於年輕女士來講,則更傾向於堆積在臀腿部,這主要會受到雌激素的影響,不過,隨著年齡的增長,到了更年期之時,女士體內的雌激素水平就會迅速下降,此時,身體就會失去雌激素的保護,從而在變胖的過程中,脂肪就會向腹部轉移並堆積。
3.壓力
壓力過大會導致向心性肥胖的發生,也就是胖肚子,其中所涉及的就是皮質醇,情緒不穩定,壓力過大會導致皮質醇水平上升,如果皮質醇水平持續處於較高的狀態,就會導致脂肪分解困難與向心性肥胖的發生。
4.久坐
久坐也會導致腰腹部脂肪增多,因為長時間久坐就會使得血液流通不暢,而腹部脂肪之所以難減的原因之一就是腹部脂肪的血流量比較小。所以如果我們長時間久坐並且不重視運動也會導致腹部脂肪的增加。
5.睡眠
良好的睡眠習慣會刺激生長激素與睪酮素的分泌,可以幫助身體放鬆與恢復,可以幫助我們控制食慾,並且使得運動量有所保證,但是糟糕的睡眠習慣則會起到反作用,不但會讓我們吃進更多的食物,還會導致運動量減少,因為我們會感覺到疲勞,並且,還會增身體的壓力水平,從而導致向心性肥胖的發生。
6.小結
當我們感覺到自己的腹部脂肪增加明顯之時,就要從以上幾點找一找原因,然後再做針對性的改善。
第二:如何減掉腹部脂肪
其實,對於內髒脂肪而言,想要減掉並不難,因為相比皮下脂肪,內髒脂肪的血流量比較高,所以只要我們調整好飲食並堅持適量運動,從而讓熱量差存在,隨著體脂率的下降,內髒脂肪就會慢慢減少。所以想要減掉大肚子,難點在於減掉皮下脂肪,那麼此時我們應該怎麼做呢?
1.減脂是基礎
減脂是全身性的過程,所以想要減掉腹部脂肪就不能指望以局部的方式完成,反過來說,就是想要減掉腹部脂肪首先要減脂,隨著體脂率的下降,腹部脂肪就會慢慢變小,即使其速度會慢於其他部位也是一樣。
而想要有效減脂,首先就要控制好飲食,然後配合適量的運動,不過要注意的是,熱量缺口不要過大,熱量缺口過大不但會影響到基礎代謝,還會無法堅持,一般情況下,300-500大卡的熱量缺口就可以,從體重的角度來看,一個月減重4斤左右為宜。所以,我們可以根據自己體重的變化來判斷熱量缺口是否出現,然後根據體重的變化來調整自己的飲食與運動計劃,不過,有一點要注意的是,不能因為體重的波動而產生焦慮情緒,為了避免這種現象,一周左右測量一次體重就可以。
另外,在減脂過程中,腹部脂肪的變化會相對緩慢,此時不要過於著急,多給身體一些適應時間,只要減脂行為有效果,我們的方法就值得堅持下去。
2.運動更重要
相比減脂而言,想要減掉腹部脂肪,運動的意義就更為重要,因為運動更有助於腹部脂肪的分解,特別是高強度運動更是如此,也就是說,當我們的目的是想要減掉腹部脂肪之時,在熱量缺口的形成途徑上就不要完全依靠飲食,而是要把飲食與運動結合起來。而在運動方面,則要突破自己的運動舒適區,選擇自己能承受的高強度運動來做,但是為了讓運動堅持得更久,選擇高強度間歇來做會更適合一些。
3.力量訓練與有氧運動
力量訓練可以為肌肉的生長創造條件,從而降低肌肉流失的風險,並且可以塑造體型,讓身材緊致有線條感,並且,如果動作選擇合理,力量訓練的強度會相對較高,在飲食控制好的前提下,可以提高腹部脂肪分解的效率。
而有氧運動所產生的消耗會更多一些,所以,如果我們想要瘦得快一些,或者是在減脂後期,體重下降不明顯之時,有氧運動就是有效的突破瓶頸的方法。
所以,在日常運動過程中,可以把力量訓練與有氧運動結合起來進行,具體結合方式要根據自己的實際情況來決定,可以是先力量訓練再有氧運動,也可以是兩者隔天進行。
4.主動調節情緒
在減脂過程中,由於日常熱量攝入的不足與運動的發生,身體所承受的壓力水平本身就比較高,所以在日常當中、在減脂過程當中,不要把自己逼得太緊,也不要因為體重的波動而感覺到焦慮,而是要主動釋放壓力,把心態放平和,這樣會更有助於減脂,與減掉腹部脂肪。
5.睡個好覺
如上所述,良好的睡眠有助於減脂,並且有助於身體的恢復與放鬆,所以想要減脂行為保持良好的效果,就要養成規律的睡眠習慣,每天睡夠7小時。
總結
在我們慢慢變胖之時,脂肪會更傾向於堆積在腹部,而當我們慢慢變瘦之時,腹部脂肪減少的速度又相對緩慢、甚至是無變化,但是這並不意味著我們無法改善,而想要減掉腹部脂肪,首先要讓熱量缺口存在,然後就是重視運動,調整心態、重視睡眠,當我們平衡好各種因素之時,隨著體脂率的慢慢下降,腹部脂肪就會慢慢減少。
作者:十月知行