對於有一定健身經驗的女士們來講，會越來越重視對於臀部的訓練，因為臀部訓練對於整個身材比例更為重要，會抬高臀線，讓雙腿看起來更加修長均勻，進而讓整個人看起來更高，會讓腰臀比例更理想，從而讓身材的曲線感更漂亮。不過，臀部訓練的好處卻不僅僅在於對外形的塑造，它還會對健康帶來更積極的作用。
說起練臀對健康的作用，就不得不提到一個詞，就是臀肌無力，或者是叫臀肌失憶症。那麼，什麼是臀肌無力呢？臀肌無力有什麼危害呢？又如何改善呢？下面就聊一聊與臀肌無力相關的話題。
第一：什麼是臀肌無力
對於長期久坐並缺乏運動的朋友來講，臀部肌肉會長時間處於被動拉長的狀態，由於在日常當中缺乏對於臀部肌肉的刺激，從而使得臀部肌肉失去了記憶而變得不受控制，在這種情況下，就會使得臀肌難以被激活，甚至有時候會讓人感覺不存在一樣。
第二：臀肌無力的危害
在日常當中，臀部肌肉起著重要的作用，如果出現臀肌無力的問題，就會使得臀部肌肉失去了活力，不能承擔它本應該承擔的作用，在這種情況下，一些日常活動就會由腿部和腰背部肌肉代償完成。這在無形當中就會增加腿部與腰背部的負擔，從而增加這兩個部位受傷的風險。
不但如此，臀肌無力還會導致髖關節的靈活性與穩定性變差，這樣不僅會影響到下肢的活動范圍，還會進一步增加腰背部與腿部受傷的風險。
還有一點就是，臀肌無力也是導致腿部肌肉變得發達的原因之一，因為腿部肌肉替代臀肌完成一部分日常活動，從而導致雙腿變粗，這對於想要瘦腿的朋友來講，改善臀肌無力也是其方向之一。
第三：如何改善臀肌無力
改善臀肌無力，讓臀部肌肉承擔起應該有的責任，這樣不但會減輕腰背部與腿部的壓力，還會在一定程度上起到瘦腿的作用。那麼如何改善臀肌無力的問題呢？
首先就是改掉不良的生活習慣，避免長時間保持同一姿勢，如果是工作需要的話，也要定時站起來活動身體，除此之外，就是進行積極的運動來激活臀部肌肉了，此時應該怎麼做呢？接下來就分享一組臀部肌肉動作，可以把每個動作做15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。
動作一：寬距深蹲彈動
- 雙腳約1.5倍肩寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁或者舉至胸前
- 保持身體穩定不要晃動，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後慢慢起身至動作的1/4程，並再次下蹲，然後起身站起至動作起始狀態
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：臀橋髖外展
- 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩同寬，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
- 在此基礎上，保持身體穩定不晃動，臀中肌發力帶動雙側膝蓋向外打開至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後慢慢還原
動作三：俯身後抬腿
- 找到一個有一定高度的固定物體，調整好身體位置，俯身，雙手扶住物體支撐身體，一隻腳踩地，另一隻腳微微離地，背部挺直，腹部收緊
- 保持身體穩定，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方打開，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意全程保持身體穩定，除了活動腿以外，盡量做到身體其他部位保持不動
動作四：站姿髖外展
- 單腳站立，背部挺直，核心收緊，雙手置於體前，另一隻微微懸空與支撐腿並攏，如果無法保持身體穩定，用手扶住固定物體來輔助完成
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動活動腿向側上方打開，至自己能做到的幅度，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：單腿高位臀橋
- 仰臥，上背部與頭部支撐身體，臀部下沉微微接觸地面，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝置於具有一定高度的固定物體（沙發、床、椅子等），另一條腿微屈與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿向上擺動，至支撐一側大腿與軀干處於同一平面，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意動作全程做到主動控制，還原時讓臀部保持微微懸空的狀態，而不是坐在墊子上
動作六：跪姿髖外展
俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
保持身體穩定，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方打開，至自己能做到的幅度
動作頂點稍停，主動感覺臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
寫在最後
臀部訓練的意義不僅僅是為了外形的美觀，它對健康的意義更重要，特別是對於長時間久坐的人群，都要特別重視臀部訓練，來避免或改善臀肌無力的問題，當然，想要取得良好的訓練效果，除了要做到動作標准，主動感覺臀部肌肉的收縮與伸展以外，就是要長時間堅持下去。
作者：十月知行